Wenn die Temperaturen langsam wieder milder werden und sich die neue Laufsaison ankündigt, spätestens dann ist wieder Zeit sich optimal vorzubereiten. Viele begehen jedoch den Fehler, von Anfang an mit dem gewohnten Pensum ins Training einzusteigen und den Körper unnötig zu belasten. Wer nicht anderweitig im Winter aktiv war und die meiste Zeit auf der faulen Haut lag, sollte sich langsam zu alter Stärke zurückkämpfen. Um unnötige Verletzungen dabei möglichst zu vermeiden, eignen sich elastische Widerstandsbänder wie bspw. die powerbands von Let’s Bands optimal für die Vorbereitung. Mithilfe unterschiedlicher Härtegrade lassen sich die Bänder leichter oder schwerer dehnen und damit ideal bei simplen Fitness-Übungen einsetzen, um gezielt einzelne Muskelgruppen zu aktivieren. Gemeinsam mit den US-amerikanischen Spezialisten stellen wir euch drei Workouts speziell für Laufsportler kurz vor.
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3 Trainingsbänder für 42 Workouts und 600 Übungen
Mit den elastischen powerbands lassen sich in kurzen, intensiven Trainingseinheiten alle Voraussetzungen für einen perfekten Start in die neue Laufsaison schaffen. Ein weiterer Vorteil: Die elastischen Trainingsgeräte passen in jede Tasche und können überall mit hingenommen werden. In Verbindung mit HIIT (High Intensity Intervall Trainings) oder Freeletics führt der spezielle Mix aus Kräftigung und Intervallen zu einem optimalen Ergebnis. Neben dem mobilen Trainingsequipment bietet Let’s Bands aber auch jede Menge Infos und Trainingsanleitungen. Auf einer eigenen Online-Plattform können gegen einen monatlichen Obolus über 600 Übungen sowie 42 Workouts für die verschiedensten Muskelgruppen abgerufen werden: www.letsbands.com
1) Powersprints
Ziel: Entwicklung einer optimalen Hand/Fuß Koordination, Verbesserung der Schnelligkeitsausdauer
Ausgangsposition: Ein powerband MAX wird vom Partner gehalten oder hüfthoch hinter dem Rücken fixiert, nach vorne treten um das Band auf Spannung zu bringen
Übung: Schnellstmöglich auf der Stelle sprinten, diagonal gegenüberliegende Arme und Beine arbeiten dabei zusammen
Wiederholungen: etwa 70 Sekunden bei 2-3 Durchgängen
Tipp: Aufrechter Stand, die Knie höchstmöglich anziehen und auf den Fußballen laufen
2) Sprung-Kniebeugen:
Ziel: Verbesserung der Schnellkraft für die Beine und Entwicklung einer effizienteren Laufökonomie
Ausgangsposition: Schulterbreiter Stand mit beiden Füßen auf powerband MAX, das Band mit beiden Händen auf Schulterhöhe greifen und in Kniebeugen-Stellung begeben
Übung: Explosiver Absprung, bei der Landung wieder kontrolliert in tiefer Kniebeuge landen, dann erneut abspringen
Wiederholungen: 8-12 Mal, 2-3 Sets
Tipp: Rücken gestreckt halten und Brust nach vorne drücken, Knie bleiben im 90°-Winkel hinter den Fußspitzen
3) Gerader Powerwalk:
Ziel: Aktivierung und Stärkung der wichtigsten Vortriebsmuskeln
Ausgangsposition: Ein powerband MINI oberhalb der Knie und eines oberhalb der Knöchel platzieren, hüftbreiter Stand in leichter Hocke
Übung: laufähnliche, aber langsame Bewegung vorwärts, kleine Schritte mit Armeinsatz, dabei Fuß, Knie und Hüfte in einer geraden Linie halten, im Anschluss dieselbe Anzahl Schritte rückwärts
Wiederholungen: 10-20 Schritte, dann wieder zurück, 2-3 Mal
Tipp: Knie nicht vom powerband nach innen drücken lassen, sondern seitlichen Abstand halten, Füße nach vorne gerichtet
Quelle: Let’s Bands
