Eisenmangel gilt als eine der weltweit häufigsten Mangelerscheinungen. In den westlichen Ländern sind vor allem Frauen betroffen, aber auch Sportler haben einen erhöhten Bedarf. Denn das Mineral ist der Grundbaustein für die roten Blutkörperchen, die den so wichtigen Sauerstoff und damit die Energie durch unseren Körper transportieren. Logische Konsequenz: Wem Eisen fehlt, dem fehlt schlussendlich die nötige Energie. Wer also an Eisenmangel „leidet“, kann entsprechend weniger Leistung abrufen und macht in der Regel auch schneller schlapp. Damit es dazu gar nicht erst kommt und ihr möglichst lange draußen unterwegs sein könnt, solltet ihr euren Eisenhaushalt idealerweise immer im Blick behalten. Worauf es dabei ankommt und wie ihr eure Akkus schnell wieder aufladen könnt, darüber haben wir mit Finn und Jannik aus Hamburg gesprochen. Die beiden Jungunternehmer wollen mit ihrem StartUp „Eisenreich“ und ihren energiegeladenen Müsliriegeln für ordentlich Furore im Sportsegment sorgen.
Finn und Jannik – die Gründer von Eisenreich
Bedarf – wie viel Eisen braucht der Mensch eigentlich?
Jeder Mensch ist unterschiedlich und verfügt über körperlich andere Voraussetzungen. Dementsprechend unterschiedlich fällt auch der Bedarf an Eisen aus. Gerade bei Frauen ist dieser aufgrund der monatlichen Regel und dem damit verbundenen Blutverlust besonders groß. Schwangere brauchen sogar doppelt so viel Eisen, denn sie müssen ihr ungeborenes Kind quasi mitversorgen. Ist es erst einmal auf der Welt, braucht es zum Wachsen bis ins Erwachsenenalter ebenfalls ausreichend Eisen. Auch Sportler besitzen einen erhöhten Eisenbedarf, da sie allgemein einen aktiveren Stoffwechsel aufweisen und durch die Muskelbeanspruchung, das intensive Training und das Schwitzen deutlich mehr Eisen verbrauchen.
Einnahme – wie kann man ausreichend Eisen aufnehmen?
Dem Bedarf an Eisen steht in der Regel die tatsächliche Menge gegenüber, die der Mensch über die tägliche Ernährung aufnimmt. Hierfür steht eine Vielzahl an eisenhaltigen Lebensmitteln zur Auswahl. Als die wohl bekannteste Eisenquelle gilt Fleisch. Besonders Rinder-, Schweine- und Putenfleisch weisen einen außerordentlich hohen Anteil auf. Unschlagbar an der Spitze rangiert jedoch die Schweineleber, die rund 9-mal so viel Eisen aufweist wie Schweinefleisch. Auch die Rinderleber kann mit mehr als einem doppelten Eisenanteil wie Rindfleisch aufwarten.
© Malidate Van / Pexels Foto
Doch nicht jeder isst gerne Fleisch – und erst recht nicht Leber. Ganz zu schweigen von Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Doch zum Glück ist die Liste der pflanzlichen Lebensmittel mit einem hohen Eisenanteil relativ lang! Zu den wichtigsten Vertretern, absteigend sortiert nach dem höchsten Eisengehalt, zählen unter anderem folgende Produkte:
– Kakaopulver
– Weizenkleie
– Hanfsamen
– Sesamsamen
– Zuckerrübensirup
– Leinsamen
– Linsen
– Pfifferlinge
– Weiße Bohnen
– Sonneblumenkerne
– Hirse
– Erbsen
– Haferflocken
– Haselnüsse
Aber auch Gewürze wie Thymian, Basilikum und Pfefferminze sowie die Algen Spirulina und Chlorella weisen einen außergewöhnlich hohen Eisengehalt auf. Zwar lässt sich mit den geringen Mengen nicht der gesamte Tagesbedarf decken, aber zumindest ein wichtiger Beitrag zu einer ausgewogenen Ernährung leisten.
Verwertung – wie sich unser Körper sich mit Eisen versorgt.
Der größte Teil des über die Nahrung aufgenommenen Eisens wird vom Körper wieder ausgeschieden. Gesunde Menschen können lediglich 5-10% tatsächlich verwerten. Zudem verfügt unser Körper über eine gewisse Autoregulierung: So wird bei vollen Eisenspeichern die generelle Aufnahme von Eisen heruntergeregelt, während im Fall von Eisenmangel oder ansonten optimalen Bedingungen sogar bis zu 35% aufgenommen werden können!
© Mauro Paillex / Unsplash
Dabei spielen gleich mehrere Faktoren eine Rolle: Zum einen die Art des Eisens. So ist in Fleisch neben dreiwertigem auch zweiwertiges Eisen enthalten, das besser von unserem Körper verwertet werden kann. Pflanzliche Lebensmittel enthalten hingegen nur dreiwertiges Eisen. Außerdem kommt es auch darauf an, was gleichzeitig verdaut werden muss. Hemmstoffe wie bspw. Oxalsäure in Rhabarber oder Spinat, Phytinsäure in Reis oder Soja sowie Tannine in Kaffee und Tee können die Aufnahme von Eisen reduzieren. Zudem konkurrieren große Mengen von Kalzium und Magnesium im Darm mit Eisen. Für eine optimale Aufnahme von Eisen empfiehlt es sich, Vitamin A und C sowie Zitronensäure sowie andere Aminosäuren zu sich zu nehmen. Diese können die Wirkung der zuvor genannten Hemmstoffe teilweise sogar aufheben oder zumindest minimieren.
Woher weiß ich, dass ich Eisenmangel habe?
Eisenmangel macht sich in erster Linie durch eine ausgeprägte Energie- und Antriebslosigkeit bemerkbar. Man fühlt sich müde und schlapp und kann deutlich weniger Leistung abrufen, als man es üblicherweise gewohnt ist. Auch die Motivation und die Konzentrationsfähigkeit können eingeschränkt sein. Wer also ohnehin zur Gruppe mit einem erhöhten Bedarf gehört, sollte die oben genannten Symptome besser im Auge behalten.
4 Tipps gegen Eisenmangel – ausgewogene Ernährung und Eisenreich Müsliriegel
Solltet ihr bei euch Symptome von Eisenmangel feststellen oder eventuell sogar zu den „Risikogruppen“ zählen, solltet ihr euch unbedingt einmal von eurem Hausarzt untersuchen lassen. Denn bei einem ausgeprägten Mangel fäll der Nachholbedarf so groß aus, dass dieser nur noch mit Tabletten gedeckt werden kann. Unterstützend dazu oder allgemein zur Vorbeugung könnt ihr aber auch einfach auf eine möglichst eisenreiche Ernährung achten.
© Edgar Castrejon / Unsplash
1) Esst täglich eisenhaltige Lebensmittel: Ihr müsst eure Ernährung nicht komplett umstellen. Beachtet einfach die Liste eisenhaltiger Lebensmittel und bringt davon ein oder zwei Produkte in eure tägliche Ernährung mit ein. So könnt ihr Spirulina zum Beispiel ganz einfach in den Salat mischen, ohne dass es großartig auffällt. Oder ihr verwendet einfach einmal Zuckerrübensirup zum Süßen von Getränken oder Speisen anstatt Honig oder Zucker. Ebenso empfiehlt es sich, Weizenkleie ins Müsli zu mischen oder in Form von Vollkornprodukten zu essen.
2) Achtet vor allem auf „Eisenförderer“: Zu eisenhaltigen Mahlzeiten nehmt am besten Vitamin C oder A zu euch. Das kann in Form eines Apfels sein, ein Glas Orangensaft oder ein paar Spritzer Zitronensaft im Salat.
3) Vermeidet möglichst Eisenhemmer: Auf Kaffee, Tee und Milchprodukte müsst ihr nicht zwingend verzichten. Achtet aber darauf, diese nicht zeitgleich zu euren eisenhaltigen Speisen zu euch zu nehmen. Die Verdauung sollte, sofern möglich, immer getrennt stattfinden. Denn nur so kann euer Körper ausreichend Eisen aufnehmen und wird dabei nicht unnötig gehemmt.
4) Eisenreich Müsliriegel gegen Eisenmangel: Um euch das Leben ein wenig leichter zu machen, bieten euch die Jungs von Eisenreich leckere Müsliriegel. Darin werden viele der oben genannten eisenhaltigen Lebensmittel zu einem einzigartigen veganen Snack vereint. Demnach deckt ein Riegel rund 32% bis 38% eures Tagesbedarfs – und das ganz ohne Industriezucker oder sonstige Zusätze von künstlichem Eisen, Konservierungsstoffen oder Aromen.
Über Eisenreich:
Die Vision der Gründer von Eisenreich war und ist von Anfang an, den Menschen eine starke, natürliche Eisenquelle zu bieten, die gut verträglich ist und obendrein auch noch gut schmeckt. Diese Vision hat im Jahr 2016 recht klein angefangen und hat sich über die Jahre hinweg zu einer großen Idee weiterentwickelt: Anstatt auf meist recht schwer verträgliche Medikamente, Tabletten und Nahrungsergänzungsmittel mit hohen Eisenwerten zurückzugreifen, bietet das Hamburger StartUp mit seinen Müsliriegeln eine willkommene Alternative.
Jannik bei der Produktion (© Eisenreich)
So kommen die eisenreichen Energiepakete ganz ohne künstliche Zusätze aus, werden ausschließlich mit Trockenfrüchten, Zuckerrübensirup und einer kleinen Menge Agavendicksaft gesüßt und aktuell in den drei Geschmacksrichtungen „Natur“, „Kokos“ (aktuell aufgrund der Sommerhitze leider nicht verfügbar) und „Schoko“ angeboten. Erhältlich sind die Eisenreich Müsliriegel für 1,99 Euro im hauseigenen Onlineshop, auf Amazon und in Zukunft auch im Einzelhandel.
Quelle: Eisenreich
