Sonne, Schnee und Bergsport – so sieht der Winter in seinem Idealzustand aus. In der Realität ist er aber oft ganz schön dunkel, nass und kalt. Wer nicht gerade das Glück hat, in den Bergen zu wohnen, tut sich dann schwer, sich zum Sport aufzuraffen. Und auch für all jene von uns, die erst spät nachmittags das Büro verlassen, ist das Fitnessprogramm eine ziemliche Herausforderung. Trotzdem gibt es jede Menge Möglichkeiten, in den Wintermonaten aktiv zu sein. Wir haben für euch 6 Tipps, wie es klappen kann!
1. Verlagere dein Training nach drinnen
Keine Lust rauszugehen, weil das Wetter so richtig ungemütlich ist? Kein Problem für dein Fitness-Training – es gibt unzählige Arten, sich indoor auszupowern. Ob Fitness-Studio, Klettern, Schwimmen oder Yoga: Gerade in größeren Städten hat man ein vielfältiges Sportangebot. Ganz zu schweigen von der Kletterhalle, die für Bergsportbegeisterte im Winter zum zweiten Wohnzimmer wird. Ab und zu lohnt es sich, auch mal etwas Neues auszuprobieren. Wie wäre es zum Beispiel mit Squash?
Finanziell etwas günstiger ist das Training in den eigenen vier Wänden: Mit ein paar Hanteln, einer Gymnastikmatte und dem eigenen Gewicht lässt sich schon ein effektives Krafttraining absolvieren. Achte dabei auf eine angenehme Trainingsatmosphäre und sorge für ausreichend Frischluft, eine geeignete Raumtemperatur und ein paar motivierende Beats.
Tipp: Wer im Haus trainiert, sollte trotzdem darauf achten, ab und zu nach draußen zu kommen. Spaziere in der Mittagspause um den Block oder leg dich am Balkon in die Sonne, um Luft und Licht zu tanken!
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2. Keine Scheu vor Laufen bei Kälte
Nur weil die Temperaturen sinken und die Ausatemluft zu frostigem Nebel wird, müssen die Laufschuhe noch lange nicht in der Ecke landen! Ganz im Gegenteil: Im Winter zu joggen stärkt sogar die Abwehrkräfte. Somit ist das Laufen eine sehr unkomplizierte und günstige Möglichkeit, auch im Winter an der eigenen Fitness zu arbeiten.
Zu beachten ist allerdings, dass die richtige Ausrüstung in der kalten Jahreszeit umso wichtiger wird: Für das Laufen auf Eis und Schnee benötigst du rutschfeste Laufschuhe mit gutem Profil. Am Körper solltest du schnell trocknende Funktionskleidung tragen, auf den Kopf gehört eine Mütze oder ein Stirnband. Für die Sicherheit im Dunkeln sorgen Reflektor-Streifen auf der Kleidung und eine Stirnlampe.
Übrigens: Zu kalt zum Laufen ist es in unseren Breiten kaum. Erst bei Temperaturen unter -15 Grad muss man das Joggen besser bleiben lassen. Ältere und untrainierte Menschen sollten jedoch schon bei Temperaturen unter 0 Grad pausieren.
3. Setze auf Schneesport, der deine Ausdauer fördert
Alpiner Skilauf macht Spaß, so viel ist klar. Wer aber gezielt seine Fitness steigern will, sollte eher auf andere Schneesportarten ausweichen. Besonders zu empfehlen – falls man in einem schneereichen bzw. bergigen Gebiet lebt – sind Langlaufen und Skitouren.
Tatsächlich sind dies die beiden Wintersportarten, bei denen die meisten Kalorien verbraucht werden: Beim Langlauf sind es rund 800 kcal pro Stunde und bei Skitouren immerhin satte 700 kcal/h. Das Herz-Kreislauf-System arbeitet bei diesen Disziplinen auf Hochtouren – ein ausgezeichnetes Training für deine Kondition. Danach hast du dir den Kaiserschmarrn auf der Hütte redlich verdient!
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4. Richtig aufwärmen und abkühlen
Egal ob Skifahren, Joggen oder Langlaufen: Plane vor dem Training eine Aufwärmphase ein. Gerade bei kalten Umgebungstemperaturen muss der Körper sanft an die Belastung herangeführt werden. Starte mit leichter Aktivität, etwa langsamem Laufen oder Hüpfen. Anschließend mobilisierst du deine Gelenke durch kreisförmige Bewegungen von Armen, Beinen, Schultern und Nacken. Falls du dich draußen aufwärmst, solltest du beim Warm-up noch ein zusätzliches Kleidungsstück tragen, welches du später ausziehen kannst.
Nach dem Sport solltest du dein Training mit einem kurzen Cool-Down beenden. Das Abkühlen hilft dem Körper beim Abtransport von Stoffwechselprodukten und beschleunigt die Regeneration. Als Cool-Down eignen sich zum Beispiel schnelleres Gehen, leichte Stretching-Übungen oder Massage mit einer Faszienrolle. Ziehe dir dafür unbedingt noch eine wärmere Jacke oder Ähnliches an, damit dein Körper nicht zu sehr auskühlt und du dich nicht erkältest.
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5. Ohne Trainingsplan läuft nichts
Wenn es draußen dunkel und kalt ist, dann kann die Motivation für das Fitness-Programm schon mal dahinschwinden wie die Kekse vom Weihnachtsteller. Wer jetzt keinen Trainingsplan zur Hand hat, riskiert, dass das gesamte Vorhaben im Sande verläuft.
Setze dir deshalb konkrete Ziele, was du fitnesstechnisch erreichen willst. Wie immer gilt: Lieber realistisch planen als zu ehrgeizig! Achte darauf, dass der Trainingsplan in deinen Alltagsrhythmus passt – damit erhöht sich die Wahrscheinlichkeit enorm, dass du ihn auch durchziehst.
Idealerweise koppelst du die Trainingseinheiten an eine angenehme Belohnung, so motivierst du dich zusätzlich. Wie wäre es beispielsweise mit einem entspannenden Saunabesuch nach deiner Trainings-Session?
6. Dem Immunsystem unter die Arme greifen
Fit bleiben im Winter – das funktioniert nur mit einem gesunden Körper. Besonders in der Erkältungs- und Grippezeit solltest du deshalb dein Immunsystem tatkräftig unterstützen. Dabei helfen schon einfache Dinge wie genügend Schlaf, ausgewogene Ernährung, Zeit zur Entspannung und viel zu trinken. Eine der wirkungsvollen Schutzmaßnahmen gegen Erkältungen ist übrigens das Händewaschen.
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Fazit: Sport im Winter zahlt sich aus
Zwar kann es manchmal sehr viel Überwindung kosten, abends noch eine Laufrunde im Dunkeln zu starten. Im Endeffekt tut man sich damit aber etwas richtig Gutes: Gerade in den kalten Wintermonaten braucht der Körper die Aktivität, um in Schwung zu kommen. Und glaube uns – im Frühling werden deine Muskeln es dir danken, dass du nicht den ganzen Winter auf der Couch gelegen hast.
