Ratgeber – Wintersport: Nordish by muscle – warum Skilanglauf das perfekte Allroundtraining ist

von | 12. Dezember 2021 | Allgemein, Highlight, Outdoornews, Ratgeber

In Zeiten pandemiebedingter Schließungen von Skigebieten wird es für Wintersportler immer schwieriger, sich auf die ständig verändernden Rahmenbedingungen verlassen zu können. Um möglichst unabhängig zu bleiben, setzen daher immer mehr Menschen auf Sportarten wie Skitourengehen, Schneeschuhwandern oder Skilanglauf bzw. Nordic Skating. Denn auch wenn all diesen Disziplinen ein eher altbackener und langweiliger Ruf vorauseilen, zählen sie doch zu den ältesten Wintersportarten überhaupt und erfahren in den letzten Jahren einen regelrechten Hype.

Die Gründe dafür liegen auf der Hand: Neben steigenden Preisen für Liftkarten kamen in der jüngsten Vergangenheit häufig auch noch geschlossene Liftanlagen, stornierte Unterkünfte und eine zunehmende Gefahr von Lawinen mit dazu. Vielerlei Unwägbarkeiten, wegen derer vor allem die Loipe hinterm Haus wieder deutlich attraktiver geworden ist. Gerade junge Wintersportler und Ausdauerathleten entdecken die „schmalen Latten der Großeltern“ für sich, um auch in der kalten Jahreszeit aktiv zu bleiben und unabhängig von der aktuellen Lawinenwarnstufe oder coronabedingten Einschränkungen ordentlich Frischluft zu tanken. Egal welches Alter, ob nun Hobby- oder Profisportler – selbst den kleinsten Nachwuchs kann man beim Langlauf problemlos mit auf die Skating-Piste nehmen.

Doch was ist dran am neuen alten Volkssport? Wieso erfeut sich das Herumrutschen im Kreis einer zunehmenden Beliebtheit? Mit freundlicher Unterstützung von Salomon durften wir es im Chiemgau und in der Miesbacher Voralpenregion selbst herausfinden und geben euch wertvolle Tipps, worauf Einsteiger und Hobby-Sportler beim Kauf einer Langlauf- bzw. Skating-Ausrüstung generell achten sollten. Weitere Infos rund ums Thema Langlaufen gibt’s hier.

Warum ist Langlaufen das perfekte Ausdauertraining für den gesamten Körper?

Bei korrekter Anwendung ist Langlaufen ein perfektes Allroundtraining für den gesamten Körper. Denn im Gegensatz zu vielen anderen Sportarten, werden die Gelenke nicht unnötig belastet, sowohl Rumpf- als auch Arm-, Bein-, Bauch- und Rückenmuskulatur gleichermaßen trainiert und das Koordinationsvermögen geschult. Auch verletzungstechnisch ist das Laufen in der Loipe oder auf der breiten Skating-Strecke weitaus ungefährlicher als der rasante Spaß auf der alpinen Skipiste.

Last but not least wirkt sich der relativ kontinuierliche Bewegungsablauf überaus positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus, das Lungenvolumen wird optimiert und der Fettstoffwechsel angeregt. Ein nicht zu verachtender Aspekt, um unseren Körper auch in der nasskalten und recht lichtarmen Winterzeit regelmäßig fit zu halten. Mit Blick auf all diese Punkte lässt sich also mit großer Sicherheit behaupten: Langlaufen zählt neben Wandern, Schwimmen und Radfahren zu einer der gesündesten Sportarten überhaupt.

Klassisch oder Skaten bzw. lieber gemütlich oder richtig aktiv?

Grundsätzlich wird beim Ski-Langlauf zwischen zwei Fortbewegungsarten unterschieden: dem klassischen Langlauf-Stil und dem freien Still mit Skating-Technik. Während die Klassik-Variante bevorzugt in zwei parallel verlaufenden Bahnen – den sogenannten Loipen – oder im freien Gelände absolviert wird, braucht es fürs Skaten eine flach gewalzte bzw. zuvor präparierte Strecke. Beiden gleich ist die aktive Unterstützung der Vorwärtsbewegung durch das Abstoßen mit Hilfe von zwei Langlaufstöcken, mit denen man sich gezielt nach vorne abdrückt und den Körper bzw. die Ski in eine Gleitphase bringt. Da dieser Vorgang allein auf Dauer recht anstrengend und ermüdend wäre, wird der Kraftaufwand der Arme zusätzlich durch eine entsprechende „Fuß- bzw. Beintechnik“ unterstützt.

Während man sich bei der klassischen Disziplin quasi Schritt für Schritt vorwärtsschiebt, werden beim Skaten die Kanten der Langlaufski durch Verlagerung des Körperschwerpunkts V-förmig in den Schnee gedrückt. Die Kombination aus Beinkraft und Eigengewicht sorgt so für eine vorwärtsgerichtete Bewegung, wie man sie auch vom Inlineskaten auf Asphalt her kennt. Mit ein Grund, warum das Skaten weitaus agiler ausfällt als der klassische Stil. Zudem werden deutlich höhere Geschwindigkeiten erreicht und koordinativ höhere Anforderungen abverlangt. Demgegenüber ist die nordische Disziplin zwar technisch weniger anspruchsvoll, aber deshalb nicht weniger anstrengend.

Am Ende bieten beide Langlauf-Varianten ein gleichwertiges Ganzkörpertraining und kostet bei richtig angewendeter Langlauftechnik ordentlich Schmalz. Unabhängig davon sollten Einsteiger idealerweise mit dem klassischen Langlauf starten, um sich an die „dünnen Latten“ zu gewöhnen und das richtige Abstoßen mit den Stöcken sowie die korrekte Technik sprichwörtlich schrittweise zu lernen.

Worauf muss man beim Kauf der richtigen Langlauf-Ausrüstung achten?

Wer wirklich Spaß beim Langlaufen haben will, braucht eine zu den eigenen Ansprüchen und individuellen „Körperdimensionen“ optimal passende Ausrüstung. Neben bekannten Markennamen wie Rossignol, Madshus oder Fischer zählt auch Salomon zu jenen Anbietern, die leistungsstarke Skier, Langlauf-Schuhe und Stöcke für die beiden Hauptdisziplinen Classic und Skate im Sortiment haben. Idealerweise lassen sich Einsteiger in einem Sportfachgeschäft von einem Experten beraten. Weitere Hintergrundstorys und praktische Guides rund ums Langlaufen gibt’s zudem auf der offiziellen Website von Salomon.

Denn wer von Anfang an am falschen Ende spart oder nicht optimal passendes Equipment verwendet, sorgt nicht nur für unnötig Frust, sondern langfristig auch für eine fehlerhafte Technik. Schließlich stören zu lange oder zu kurze Langlaufski bzw. Langlaufstöcke nicht nur den natürlichen Bewegungsablauf. Auch die Kraft kann nicht optimal übertragen werden, die Koordination wird beeinträchtigt und im schlimmsten Fall riskiert man sogar Verletzungen.

Zumal ein optimaler Stockeinsatz und die richtige Skitechnik bitternötig sind, will man so wie wir die Kleinsten mitnehmen und warm eingepackt im zum einen Skilanglauf-Schlitten umfunktionierten Thule Chariot Multisport-Anhänger hinter sich herziehen. Gleiches gilt auch für die Wahl der richtige Größe bei Langlauf- und Skatingschuhen. Denn eine zu große oder zu kleine Größe sorgt nicht nur für kalte Zehen, sondern unter Umständen auch für unangenehme Blasen oder ein Hin und Herrutschen im Schuh.

Welche Länge ist die richtige bei Langlauf- bzw. Skatingski sowie Stöcken?

So viel steht fest: Klassische „Langlauflatten“ fallen deutlich länger aus als Skating-Ski, sind aber in der Regler vom Material her etwas weicher konstruiert. Bei der Wahl der richtigen Länge spielen sowohl die Körpergröße als auch das Gewicht des Wintersportlers eine entscheidende Rolle. Auch die Erfahrung und die richtige Beherrschung der Langlauftechniken kann durchaus mit berücksichtigt werden, um den perfekt passenden Ski zu finden. Unabhängig von der jeweiligen Disziplin ist die richtig gewählte Vorspannung der Ski.

Denn je nach Körpergewicht werden diese in der Abstoßphase zum Boden hin gedrückt. Fällt die Vorspannung zu niedrig aus, wird die sich anschließende Gleitphase beeinträchtigt, da der Ski zu viel Kontakt zum Untergrund herstellt. Demgegenüber sorgt eine zu hohe Vorspannung dafür, dass man nach hinten bzw. seitlich wegrutscht und so unnötig Kraft bzw. Energie verliert. Gut zu wissen: Je schwerer ein Langläufer ist, desto größer sollte auch die Vorspannung ausfallen.

Bei der korrekten Skilänge bieten die folgenden Faustformeln eine grobe Orientierung: Bei klassischen Ski nimmt man die eigene Körpergröße in Zentimetern als Grundlänge und addiert je nach Können, Erfahrung oder Belieben noch ca. 20-30 cm dazu. Bei Skatingski dient die eigene Körpergröße als Grundlage, zu der man zwischen 10 und 15 Zentimetern hinzuaddiert. Einsteiger können auch zu noch kürzeren Längen greifen, um den Bewegungsablauf leichter zu erlernen. Bei den Stöcken verhält es sich genau umgekehrt. So sind die Langlaufstecken deutlich kürzer als die Skating-Stöcke, da diese während der Abstoßphase quasi kürzer zum Einsatz kommen und nicht allzu weit vom Körperschwerpunkt weggeschoben werden.

Beim klassischen Stil dient wieder die Körpergröße in Zentimetern als Grundlage, die mit dem Faktor 0,84 multipliziert wird. Beim Skating wird die Körpergröße stattdessen mit dem Faktor 0,89 multipliziert, um eine ungefähre Richtgröße für die ideale Stocklänge zu erhalten. Gut zu wissen: Je grösser und schwerer ein Langläufer ist, desto härter sollte der Stock zudem sein.

Welche Ski-Bindungen und welche Stockschlaufen eignen sich besonders gut?

Je nach Hersteller existieren verschiedene Systeme für Langlauf-Bindungen. Über die Jahre haben sich die folgenden vier Varianten durchgesetzt: Prolink, NNN®, Turnamic® und SNS. Wobei die einzelnen Bindungssysteme zum Teil auch nur mit exakt dazu passenden, kompatiblen Skischuhen verwendet werden können. Größtenteils sind die verschiedenen Systeme untereinander aber kompatibel.

Gut gefallen hat uns zum Beispiel die neue und erste verschiebbare Prolink Shift Pro Classic Bindung von Salomon. Ein ergonomisch designtes Modell für PROLINK®-, NNN®- und TURNAMIC®-Schuhe, das zudem den Vorteil bietet die Bindung über einen großen Hebel leicht ver- und entriegeln zu können. Zudem lässt sich die Bindung sprichwörtlich im Handumdrehen in der Lächsachse verschieben, um die Leistungsfähigkeit zu verbessern und für mehr bzw. weniger Grip zu sorgen.

Bei den Langlaufstöcken sollte man vor allem auf die ergonomische Form der Handschlaufen achten, die mit den Händen eine harmonische Einheit bilden. Denn sonst reibt das Material unnötig, schneidet ein oder sorgt auf Dauer für schmerzende bzw. kalte Hände. Auch die Wahl des richtigen Verschlusses spielt eine nicht unwichtige Rolle. So existieren neben den klassischen Schlaufen-Modellen mittlerweile auch Klick-Systeme mit zum Teil komplett integrierten Handschuhen, um Stock und Schlaufe schnell und einfach voneinander trennen zu können. Praktisch vor allem in der Abstoßbewegung, bei der die Armkraft besser übertragen wird und man die Stöcke nicht versentlich verliert.

Hier hat uns der Salomon R30 Skistock mit Ergoclick System gut gefallen, der sowohl bei der Classic als auch der Skating-Disziplin zum Einsatz kommen kann. Bei der Wahl des richtigen Langlaufstocks stehen zudem auch verschiedene Materialien zur Verfügung. Je nachdem ob man zu Aluminum, Carbon oder Mischvarianten greift, fallen die Stöcke unterschiedlich schwer aus und sind entsprechend verwindungssteifer oder flexibler.

Gibt es Unterschiede zwischen Langlaufschuhen für die Classic- und die Skating-Disziplin?

Nicht nur bei der optimalen Skilänge und der passenden Vorspannung sollten Langläufer genauer hinsehen. Auch bei der Wahl der Skischuhe gilt es, je nach gewünschter Disziplin und den individuellen Anforderung sich mit den verschiedenen Modellen auseinanderzusetzen. Grundsätzlich sollte man die Schuhe auf keinen Fall zu eng oder zu schmal wählen, da die Füße auf Dauer sonst nicht ausreichend durchblutet werden und die Zehen zu frieren beginnen.

Aber auch zu weit sollten die Langlaufskischuhe nicht sein, da die Füße sonst im Schuh herumrutschen und die Kraftübertragung nicht optimal erfolgen kann. Hinsichtlich der Schnürung scheiden sich die Geister, denn während die einen auf klassiche Schnürsenkel schwören, bevorzugen andere wiederrum die von den Laufschuhen her bekannten Schnellschnürsysteme (Speelacing).

Der klassische Langlaufschuh ist grundsätzlich etwas weicher vom Gesamtaufbau her, weil bei der schrittartigen Vorwärtsbewegung die nötige Flexibilität am Schaft und in der Sohle benötigt wird. Zudem steht man etwas tiefer im Schuh, als es bei einem Skatingschuh der Fall ist. Somit ist das Classic-Modell zumeist deutlich komfortabler als ein Skating-Schuh. Um dem Fuß dennoch mehr Stabilität zu verleihen und bei Bedarf auch mit einem Classic-Ski kurze Abschnitte skaten zu können, gibt es aber auch Schuhmodelle, die wie bspw. der Salomon RC9 Nocturne Prolink zusätzlich mit einer recht steifen Fersenbox und einem verstellbaren Fersenband ausgestattet sind.

In Skating-Schuhen stehen Langläufer deutlich höher auf dem Ski, um beim Abdrücken ordentlich Kraft auf die Innenkanten bringen zu können. Dazu trägt zumeist auch eine Art Schalenkostrukt oder „Exoskelet“ bei, um aus Fuß und Wade eine starre Einheit zu machen und für eine optimale Energieübertragung zu sorgen. So verfügt zum Beispiel der S/Race Carbon Skate ProLink von Salomon über ein eigenständiges Schalen- und Liner-Konzept. Die Kombination aus Carbon Loaded™ Schale und anatomischer Manschette maximiert dabei nicht nur die Kraftübertragung, sondern soll auch die Flex- und Torsionssteifigkeit bis zu 20% erhöhen.

Die richtige Bekleidung ist das A und O beim Skilanglauf!

Wer bei der Ausrüstung alles richtig gemacht hat, sollte diesen Anspruch auch hinsichtlich der Bekleidungswahl beibehalten. Denn gerade beim Langlaufen kommt es auf eine optimale Zusammenstellung verschiedener Klamottenschichten an, um sich einerseits vor eisigem Fahrtwind zu schützen und andererseits bei sportlicher Anstrung nicht zu überhitzen. Während es beim klassischen Langlauf immer etwas entspannter zugeht und durchaus etwas legerere Teile zum Einsatz kommen können, bietet es sich beim Skating durchaus an, auf ein eng anliegendes Outfit zu setzen. Denn nichts ist nerviger als herumflatternde Klamotten, die den natürlichen Bewegungsablauf beeinträchtigen.

Grundsätzlich empfiehlt sich auch beim Langlaufen das Zwiebelprinzip. Also eine Zusammenstellung aus verschiedenen Bekleidungsschichten. Je nach Temperaturbereich lohnt es sich immer, eine wärmende Schicht aus funktionalen Stoffen direkt auf der Haut zu tragen und darüber eine winddichte, leichte Jacke oder Weste zu tragen. Sollte es richtig knackig kalt werden, kann eine Extraschicht aus Primaloft oder anderen Isolationsmaterialien für zusätzliche Wärme sorgen.

Alternativ können die jeweiligen Teile an ausgewählten Stellen wie dem Brustbereich oder auf der Beinvorderseite auch mit windabweisenden oder eingearbeitetem, isolierendem Material ausgestattet sein. Die Hauptsache ist eine jederzeit optimal regulierte Körpertemperatur, damit man nicht friert oder unnötig ins Schwitzen gerät. Das gilt genauso auch für die Wahl der richtigen Handschuhe. Diese sollten einerseits dünn genug sein, um die Stöcke richtig greifen zu können. Zugleich aber auch nicht zu dünn bzw. zu dick, damit die Finger nicht frieren oder schwitzen.

Und sonst so? Einsteigerkurs bei der Skischule und Ski-Service daheim.

„Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen“: Was für viele Handwerksberufe gilt, zählt genauso auch beim Einstieg in den klassischen Wintersport. Es ist keine Schande, sich anfangs der Nase lang auf die Loipe zu legen. Wer das Langlaufen wirklich lernen will, muss vor allem am Anfang viel Geduld mitbringen. Zwar weniger als beim alpinen Skivergnügen, aber die richtige Skitechnik lernt man nicht von heute auf morgen.

Idealerweise besucht man einen Einsteigerkurs bei einer Skischule vor Ort, um gar nicht erst falsche Voraussetzungen zu schaffen und gängige Fehler einschleifen zu lassen. Vorteil: Man bekommt in der Regel auch entsprechende Testausrüstung zur Verfügung gestellt, um überhaupt erst einmal in den Langlauf-Sport hineinschnuppern zu können. Das spart Nerven und jede Menge Geld. Im nächsten Schritt kann man sich dann eine individuell auf die eigenen Ansprüche zugeschnitte Ausrüstung zulegen.

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Hierzu zählt bei Bedarf auch das zum Wachsen benötigte Equipment, mit dem die Gleitfähigkeit der Langlaufski erhalten bzw. an die jeweiligen Temperaturbereiche angepasst werden kann. Wer das lieber von den Profis erledigt wissen will, braucht die Ski nur zum Wachsen beim Sportfachhändler abzugeben. Denn wer lange Freude an seinen Langlaufski haben will, sollte deren Belag regelmäßig pflegen und aufbereiten lassen.

*Hinweis der Redaktion zur Kennzeichnungspflicht: Die in diesem Artikel vorgestellten Produkte wurden uns vom Hersteller kostenlos zur Verfügung gestellt. Über den Produktwert hinaus flossen keine weiteren Zahlungen oder Gegenleistungen. Das Urteil der Redaktion ist daher unabhängig und die genannte Marke hat keinerlei Einfluss auf die Inhalte genommen.

Veit

…der Allrounder unter den Schreiberlingen ist stets unrasiert und versiert im Zehnfinger-Nahkampf, liebt: Outdoor-Klamotten, gute Texte und Singer/Songwriter-Musik. Seine freie Zeit verbringt er am liebsten draußen.